栄養チョイ足しに最適なふりかけは？
- Kenji Yamada
- 12月15日
- 読了時間: 3分
【白米に「ちょい足し」するだけで、食事の質はここまで変わる】
― 3種類の食材で栄養強化効果をレーダーチャートで比較 ―
薄い赤で塗られた部分が「白米のみ」の栄養状態であり、そこから何を足すとどう変わるかを比較しています。
白米は多くの日本人にとって欠かせない主食ですね。しかし、エネルギー源として優秀な一方で、白米のみではミネラルやビタミンは不足しています。
では、白米にほんの少し食材を加えるだけで、栄養バランスはどれほど改善するのだろうか？
今回、白米150gを基準に、黒胡麻5g、乾燥わかめ0.2g、ちりめんじゃこ3gをそれぞれ「ちょい足し」した場合と、3つすべてを加えた場合について、栄養価を比較しました。評価は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量（RDA）を基準に、一食分＝100％として算出しています。
レーダーチャートを見ると、白米だけではカルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが大きく不足していることが分かります。
そこに黒胡麻を加えると、ミネラルとビタミンB群がバランスよく底上げされる。
ちりめんじゃこは、少量でもカルシウムを大きく補える点が特徴。
乾燥わかめは、他の食材では補いにくいヨウ素を供給し、代謝調整の役割を担います。
3つをすべて加えた場合、白米中心の食事はまったく別の栄養バランスになる。カロリーを大きく増やすことなく、食事の「質」を引き上げられる点が重要ですね。
私自身、大学で栄養学を学んでいた頃、白米だけの食事と、白米に黒胡麻を小さじ1杯加えた食事を比較し、ミネラル充足率が一気に改善したことに衝撃を受けた経験があります。
また、ボディコンテストに向けた減量期には、体重を落としながらも筋肉量を維持するため、「不足を作らない食事設計」を意識してきました。
ふりかけとして、これらの食材を追加するだけで栄養価は改善されます。
あくまでも、おかず（副菜）ではなく、ちょい足しの調味料の位置付けであると考えれば、かなり優秀なちょい足し食材であると私は思います。
何を、どれだけ足すか。
その小さな工夫が、仕事に集中したいビジネスパーソンや、美容を維持したい全ての人の、体調やパフォーマンスに差を生み出していくと考えています。
上記の『黒ごま、わかめ、ちりめんじゃこ（小魚）』を含むふりかけはスーパーマーケットや、ネットショッピングで入手可能です。
栄養価を気遣う方は、ぜひ白米にちょい足ししてみましょう！ ！
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