【もち米・赤飯は太りやすい？】

文：山田賢児（Y personal training gym 代表・管理栄養士）

「もち米は太りやすい」「赤飯は太る気がする」

そんな印象を持っている人も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、

もち米は、うるち米（白米）よりも血糖値が上がりやすい性質を持っています。

そのため、食べ方によっては「太りやすい」と感じる人がいるのも事実です。

もち米とうるち米の違いは、デンプンの構造にある

うるち米（白米）は、

アミロースとアミロペクチンという2種類のデンプンから構成されています。

一方、もち米は、

ほぼアミロペクチンのみで構成されています。

アミロペクチンは消化吸収が早く、

その結果、食後の血糖値が上がりやすいという特徴があります。

血糖値が上がりやすいと、なぜ太りやすいのか

血糖値が急に上がると、

それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる一方で、

脂肪を蓄積しやすくする働きも持っています。

そのため、

血糖値が急激に上がりやすい食事が続くと、

体脂肪が増えやすい条件がそろってしまいます。

赤飯が太りやすいと言われる理由を、別の視点から考える

赤飯が「太りやすい」と言われる理由は、

もち米を使っているから、という説明がよくされます。

しかし、私は別の点にも原因があると考えています。

それは、

赤飯は単体で食べられることが多いという点です。

コンビニの赤飯おにぎりを見ても、

ごま塩が振ってあるだけ、というものがほとんどです。

一方、白米のおにぎりには、

海苔が巻かれ、具材が入っていることが多く、

自然とたんぱく質や脂質、食物繊維を一緒に摂る形になります。

食事は「食品」ではなく「組み合わせ」で考える

糖質を単独で摂るよりも、

たんぱく質や脂質、食物繊維を一緒に摂ることで、

食後血糖値の上昇は緩やかになります。

赤飯そのものが悪いのではなく、

赤飯だけで食べる習慣が、

血糖値を上げやすくしている可能性があるのです。

まとめ

• もち米は、白米より血糖値が上がりやすい性質を持つ

• 赤飯が太りやすいかどうかは、

  何と一緒に食べるかで大きく変わる

• 食事は、食品単体ではなく

  組み合わせで評価することが重要

参照資料

• 厚生労働省

  　『日本人の食事摂取基準（2025年版）』

• 文部科学省

  　『日本食品標準成分表（八訂・増補2023年）』